飛行機で落ち着かないとき、機内でできること

搭乗が済んで、ドアが閉まる。到着まで、自分の意思では降りられない時間が始まります。

飛行機は、途中で抜けられない時間が数時間単位で続く点で、電車や会議とは少し条件が違います。そのぶん、乗る前の準備で変えられる部分が大きくなります。

予約・搭乗前にできること

座席を選ぶ

人によって落ち着く条件が違うので、これという正解はありません。目安として、

初めてなら、通路側の前方あたりから試すと調整しやすいです。

荷物に入れておくもの

• 飲み物（ペットボトル。手に持てるものがあると意識を向けやすい）
• 羽織るもの（機内は冷えることがあります）
• 耳栓かイヤホン
• 手に握れる小物

客室乗務員に一言伝えておく

「少し緊張しているので、気にかけてもらえると助かります」

これで十分伝わります。症状名を言う必要はありません。乗務員はこうした申し出に慣れています。言っておける状態にしておくこと自体が、負担を軽くします。

時間に余裕を持って空港に着く

保安検査に間に合うか気にしながら移動すると、搭乗前から消耗します。早めに着いて、ゲート前で落ち着く時間を取っておきます。

機内でできること

1. 吐く息を長くする

4 秒吸って、 8 秒かけて吐く。数字は目安です。口を閉じたまま鼻から吐けば、隣の人にはほとんど分かりません。

2. 5-4-3-2-1 で、いま目の前にあるものを数える

座席にいながらできます。

見えるもの 5 つ。座席の背。読書灯。窓の枠。前の人の頭。自分の手。

呼吸に集中するのがつらいときは、こちらのほうが取りかかりやすいことがあります（やり方はこちら）。

3. 足の裏と、背中に意識を向ける

床に触れている足の裏、シートに触れている背中。いま体が支えられている場所に意識を戻します。

4. 揺れたときの過ごし方を決めておく

揺れは飛行機で起きる普通の現象です。それでも落ち着かなくなるときは、

• 肘掛けを軽く握る（強く握りしめない）
• 吐く息を長くする
• 「これは想定内」と心の中で言う

5. 通路を歩く

シートベルト着用サインが消えているときに限ります。一度立って歩くだけで、閉じ込められている感じが薄まることがあります。

機内モードのこと

離陸前後や飛行中は、機内モードにするよう案内されます。

なぎもりの呼吸ガイドと 5-4-3-2-1 は通信を使わないので、機内モードでも動きます。ただし、電子機器の使用は機内の案内と乗務員の指示に従ってください。離着陸時に使用が制限される場面があります。

そういうときは、アプリなしでできる形にしておくと確実です。吐く息を長くすることも、見えるものを数えることも、道具なしでできます。

うまくいかない日のこと

準備をしても、フライト中ずっと落ち着かないままの日があります。

座席も選んで、乗務員にも伝えたのに、離陸の時点でだめだった。前回の便は大丈夫だったのに、今回は最初から落ち着かなかった。

そういうことはあります。

搭乗できたこと、席に着けたこと、到着まで座っていられたこと。それは実際にできたことです。

落ち着けなかったフライトがあっても、次のフライトが同じになるとは限りません。体調、睡眠、便の時間帯、同行者の有無で条件はかなり変わります。

長距離の予定を立てる前に短い路線で試す、どうしても不安なら別の移動手段を選ぶ。そういう調整も、ちゃんとした対処です。

よくある質問

客室乗務員に伝えてもいいのでしょうか。

問題ありません。「少し緊張しているので、気にかけてもらえると助かります」と伝えるだけで十分です。症状名を言う必要はありません。

どの座席が過ごしやすいですか。

通路側は立ち上がりやすく、前方の席は揺れを感じにくい傾向があります。ただし窓の外が見えるほうが落ち着く人もいるので、両方試すのが確実です。

機内モードでも呼吸アプリは使えますか。

なぎもりの呼吸ガイドと 5-4-3-2-1 は通信を使わないため、機内モードでも動きます。使用にあたっては、機内の案内と乗務員の指示に従ってください。

道具として

なぎもりは、電車や会議など途中で抜けにくい場面で不安が強くなったときに、音を出さずに呼吸を整えるための日本語のセルフケアアプリです。呼吸ガイドと 5-4-3-2-1 グラウンディングは無料で使えます（任意の有料プランもあります）。

発作時に使う機能は通信を使わずに動くので、機内モードや電波の届かない場所でも使えます。

本記事となぎもりは、医療行為・診断・治療を目的とするものではありません。症状が続くとき、つらさが強いとき、心配なときは、医療機関にご相談ください。緊急時は 119 番、またはアプリ内の相談窓口をご利用ください。