声に出さないとだめですか。

心の中で言うだけで構いません。電車や職場では、視線を動かして心の中で数えるだけで十分に使えます。

5 つ思いつかないときはどうしますか。

数を減らして構いません。 3-2-1 でも、見えるもの 3 つだけでも成立します。数えきることより、意識が目の前の物に向くことのほうが目的です。

決まりはありません。呼吸に集中するのが難しいと感じるときは、グラウンディングのほうが取りかかりやすいことがあります。

5-4-3-2-1 グラウンディングは、いま自分の周りにあるものを、感覚ごとに数えていくやり方です。

不安が強いとき、意識は「この先どうなるか」に向かいがちです。5-4-3-2-1 は、その意識をいま目の前にあるものへ戻すために使います。特別な道具は要りません。

上から順に、心の中で数えていきます。声に出す必要はありません。

いま視界に入っているものを、 5 つ探して言葉にします。

つり革。窓の外の看板。床のライン。自分の靴。鞄の持ち手。

「きれいなもの」を探す必要はありません。目に入った順で構いません。

電車の走行音。アナウンス。誰かの咳。自分の呼吸。

足の裏と床。背中と椅子。手のひらと鞄。

分かりにくければ「感じないこと」を確認するだけでも構いません。

「いま、電車に乗っている」「次の駅まで 3 分」

事実をそのまま言うだけで足ります。

きっちり 5-4-3-2-1 でなくて構いません。数えることが目的ではなく、意識が向く先を変えるのが目的だからです。

なぎもりでは、この「どこまで数えたか分からなくなる」ところを機能で引き受けています。1 画面にひとつのステップだけを出して、順に進む形にしました。つらいときに手順を思い出さなくて済むように、というのが設計の意図です。

どちらが先という決まりはありません。目安として、

なぎもりで呼吸ガイドと 5-4-3-2-1 をどちらも無料のまま並べているのは、その日によって、合うほうが変わるからです。片方が使えないときにもう片方が閉じていると、道具として成立しません。

数え終わっても、あまり変わらない日があります。

前は途中で楽になったのに、今日は 5 つ数えても何も変わらなかった。数えているうちに、かえって焦ってきた。

そういう日はあります。

そのときは、無理に最後まで数えきらなくて構いません。途中でやめて、その場を離れる、座れる場所を探す。別の手に切り替えるのも対処です。

5-4-3-2-1 を持っている道具のうちのひとつという位置づけにしておくと、合わなかった日に落ち込みにくくなります。

声に出さないとだめですか。: 心の中で言うだけで構いません。電車や職場では、視線を動かして心の中で数えるだけで十分に使えます。
5 つ思いつかないときはどうしますか。: 数を減らして構いません。 3-2-1 でも、見えるもの 3 つだけでも成立します。数えきることより、意識が目の前の物に向くことのほうが目的です。
呼吸法とどちらを先にやるといいですか。: 決まりはありません。呼吸に集中するのが難しいと感じるときは、グラウンディングのほうが取りかかりやすいことがあります。

この記事の手順は、アプリがなくてもそのまま使えます。なぎもりは、このうち呼吸の合図と 5-4-3-2-1 を、必要な瞬間にすぐ取り出せる形にした道具です。

なぎもりは、電車や会議など途中で抜けにくい場面で不安が強くなったときに、音声や振動の合図で呼吸を整えるための日本語のセルフケアアプリです。呼吸ガイド（画面・振動）と 5-4-3-2-1 グラウンディングは無料で使えます。声の誘導は有料プラン「なぎもりプラス」の機能です。

5-4-3-2-1 の画面は、通信がなくても動きます。地下鉄でも機内モードでも使えます。

Android 版はGoogle Playで、iOS 版はApp Storeで公開しています。

本記事となぎもりは、医療行為・診断・治療を目的とするものではありません。症状が続くとき、つらさが強いとき、心配なときは、医療機関にご相談ください。緊急時は 119 番、またはアプリ内の相談窓口をご利用ください。