なぎもり

電車で息が浅くなるとき、その場でできること

ドアが閉まって、次の駅まであと数分。急に息が浅くなって、この車両から出られないことばかり考えてしまう。

電車は、日本で暮らしていると避けにくい場所です。「途中で降りられない時間がある」という点で、不安が強くなりやすい条件がそろっています。なぎもりに電車モードを入れたのは、この場面が特別によく出てくるからです。

乗っている最中にできる 3 つのこと

1. 吐く息を、長くする

数字は目安です。きっちり合わせなくて大丈夫です。大きく吸おうとするより、吐く時間を長くするほうが、体は落ち着く方向に向かいます。口を閉じたまま鼻から吐けば、隣の人にはほとんど分かりません。

2. 目に見えるものを、 5 つ数える

呼吸に集中するのが難しいときは、こちらのほうが取りかかりやすいことがあります。

つり革。窓の外の看板。床のライン。向かいの人の靴。自分の鞄の持ち手。

意識が「この先どうなるか」から、いま目の前にあるものへ移ります（5-4-3-2-1 のやり方はこちら）。

3. 「次の駅で降りられる」と確認する

実際に降りなくて構いません。降りるという選択肢が自分にあると確認するだけで、閉じ込められている感じが少し薄まります。

乗る前にできる準備

その場の対処より、準備のほうが助けになることがあります。

「各駅停車しか乗れない」は制限のように聞こえますが、見方を変えれば自分が乗りやすい条件を知っているということでもあります。急行に乗れることを目標にしなくても、各駅停車で通えているなら十分に機能しています。

うまくいかない日のこと

呼吸を整えても、数を数えても、うまくいかない日があります。

準備をしたのに、その日はホームに立った時点でだめだった。先週は乗れたのに、今日は 1 駅で降りてしまった。

そういう日は普通にあります。

大事なのは、降りたことを「失敗」として数えないことです。降りて落ち着いてからもう一度乗るのは、うまく対処できたということでもあります。

なぎもりにワンタップで残せるきろくを入れたのは、そのためです。乗り切った回数が残っていると、うまくいかなかった日に、それが「はじめて」ではないと確認できます。

よくある質問

各駅停車のほうが乗りやすいのはなぜですか。
次に降りられるまでの時間が短く、「降りようと思えば降りられる」状態が保てるためです。実際に降りるかどうかより、その選択肢があること自体が負担を軽くすることがあります。
途中で降りてしまうのは、よくないことですか。
いいえ。降りて落ち着いてから次に乗るのは、有効なやり方の 1 つです。降りたこと自体を失敗と考えず、「今日はここまで乗れた」と数えるほうが続けやすくなります。
周りに気づかれずに使える方法はありますか。
吐く息を長くする、見えるものを心の中で数える、といった方法は視線を動かすだけで完結します。なぎもりの呼吸ガイドは合図の出し方を選べるので、車内では振動だけにしておくこともできます。

道具として

この記事の手順は、アプリがなくてもそのまま使えます。なぎもりは、このうち呼吸の合図と 5-4-3-2-1 を、必要な瞬間にすぐ取り出せる形にした道具です。

なぎもりは、電車や会議など途中で抜けにくい場面で不安が強くなったときに、音声や振動の合図で呼吸を整えるための日本語のセルフケアアプリです。呼吸ガイド（画面・振動）と 5-4-3-2-1 グラウンディングは無料で使えます。声の誘導は有料プラン「なぎもりプラス」の機能です。

車内向けに、画面を見なくても振動のリズムだけで呼吸のペースが分かるモードを用意しました。画面の円と振動は無料で使えます。文字を読むのがつらいときのための声の誘導は、有料プラン「なぎもりプラス」の機能です。

ホーム画面のウィジェットから、確認画面を挟まずに呼吸へ入れます。通知やウィジェットの文言にも症状を示す言葉は使っていないので、隣から見られても用途は分かりません。

Android 版はGoogle Playで、iOS 版はApp Storeで公開しています。

本記事となぎもりは、医療行為・診断・治療を目的とするものではありません。症状が続くとき、つらさが強いとき、心配なときは、医療機関にご相談ください。緊急時は 119 番、またはアプリ内の相談窓口をご利用ください。